14 Hal Sederhana yang Dapat Anda Lakukan untuk Berhenti Makan Berlebihan

 

Makan terlalu banyak dalam sekali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang mungkin sulit dihentikan.

Dan sementara beberapa orang melihat perilaku ini sebagai kebiasaan yang dapat dihancurkan, mereka mungkin mengindikasikan gangguan makan pada orang lain.

Seiring waktu, makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko berkembangnya kondisi kronis, seperti diabetes atau penyakit jantung.

Terlepas dari apakah Anda memiliki kelainan makan, memutus siklus makan berlebihan bisa menjadi tantangan. Namun, beberapa teknik dapat membantu.

14 tip di bawah ini memberikan titik awal untuk mengurangi makan berlebihan.

1. Singkirkan gangguan

Baik itu bekerja sambil makan siang di depan komputer atau menghabiskan waktu sambil menonton acara TV favorit Anda, makan sambil mengalihkan perhatian adalah kejadian umum bagi kebanyakan orang.

Meskipun kebiasaan ini mungkin tampak tidak berbahaya, namun dapat menyebabkan makan berlebihan.

Sebuah tinjauan terhadap 24 studi menemukan bahwa perhatian yang teralihkan saat makan menyebabkan orang mengonsumsi lebih banyak kalori pada saat makan itu. Hal itu juga menyebabkan mereka makan lebih banyak di kemudian hari, dibandingkan dengan orang yang memperhatikan makanannya saat makan

2. Ketahui makanan pemicu Anda

Menentukan makanan mana yang dapat memicu makan berlebihan dan menghindarinya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Misalnya, jika es krim kemungkinan akan memicu pesta atau episode makan berlebihan, ada baiknya untuk berhenti menyimpannya di freezer. Semakin sulit untuk mengakses sesuatu, semakin kecil kemungkinan Anda makan berlebihan.

Menyiapkan pilihan yang sehat seperti irisan apel dengan selai kacang, hummus dan sayuran, atau campuran buatan sendiri dapat mendorong pilihan yang lebih baik saat mengemil.

Kiat bermanfaat lainnya adalah menjauhkan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik, permen, dan kue kering agar tidak terlihat sehingga tidak ada godaan untuk mengambil segenggam saat berjalan melewatinya.

3. Cobalah volumetrik

Volumetrics adalah cara makan yang berfokus pada pengisian makanan rendah kalori dan berserat tinggi seperti sayuran tidak bertepung.

Mengkonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat dan air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi makan berlebihan.

Contoh makanan ramah volumetrik termasuk jeruk bali, salad hijau, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan kaldu rendah natrium.

Makan salad besar atau semangkuk sup rendah sodium berbahan dasar kaldu sebelum makan siang dan makan malam mungkin merupakan cara yang efektif untuk mencegah makan berlebihan.

4. Jangan melarang semua makanan favorit

Pola makan yang membatasi yang menghilangkan banyak makanan favorit Anda dapat menyebabkan Anda merasa kekurangan, berpotensi membuat Anda makan makanan terlarang.

Diet yang berkonsentrasi pada makanan utuh yang tidak diolah selalu merupakan yang terbaik, tetapi memberi ruang untuk suguhan sesekali sangatlah sehat.

Bersumpah untuk tidak pernah makan es krim, sepotong pizza, atau sepotong cokelat lagi tidaklah realistis bagi kebanyakan orang.

Konon, dalam kasus kecanduan makanan, seseorang mungkin perlu menjauhkan diri secara permanen dari makanan pemicu. Dalam hal ini, ada baiknya untuk menemukan pengganti sehat yang memuaskan.

Berfokuslah untuk memberi tubuh Anda sebagian besar makanan yang sehat dan bergizi sambil memberi diri Anda kebebasan untuk benar-benar menikmati suguhan di sana-sini.

5. Mengurangi stres

Stres dapat menyebabkan makan berlebihan, jadi penting untuk menemukan cara untuk mengurangi jumlah stres dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, meningkatkan rasa lapar, makan berlebihan, dan penambahan berat badan (2Trusted Source).

Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari Anda. Pertimbangkan untuk mendengarkan musik, berkebun, berolahraga, atau berlatih yoga, meditasi, atau teknik pernapasan.

6. Hindari makan dari wadah

Makan keripik dari kantong, es krim dari karton, atau langsung dibawa dari kotak dapat menyebabkan makan lebih banyak daripada yang direkomendasikan sebagai ukuran porsi.

Alih-alih, buat porsi satu ukuran porsi di piring atau mangkuk untuk membantu mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.

Gunakan alat pengukur untuk melatih mata Anda tentang bagaimana seharusnya porsi normal untuk berbagai jenis makanan.

7. Makan makanan biasa

Saat mencoba menurunkan berat badan, banyak orang yang berhenti makan dengan harapan hal itu akan menurunkan jumlah kalori yang mereka konsumsi.

Meskipun cara ini mungkin berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, membatasi makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan (5Trusted Source).

Misalnya, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, hanya untuk mendapati diri mereka makan berlebihan saat makan malam. Namun, makan siang yang seimbang dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari

8. Makan makanan kaya serat

Memilih makanan yang kaya serat, seperti kacang-kacangan, sayur-mayur, oat, dan buah-buahan, dapat membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang makan oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi cornflake untuk sarapan pagi (4Trusted Source).

Mengemil kacang-kacangan, menambahkan kacang-kacangan ke salad Anda, dan makan sayuran setiap kali makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.

9. Buat jurnal makanan

Mencatat apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebihan.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan teknik pemantauan diri seperti membuat buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan (7Trusted Source).

Selain itu, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengidentifikasi situasi dan pemicu emosional yang berkontribusi pada makan berlebihan, serta makanan yang cenderung memicu makan berlebihan.

10. Bersantap dengan teman-teman yang berpikiran sama

Pilihan makanan dari teman makan Anda mungkin memiliki efek yang lebih besar pada asupan makanan Anda daripada yang Anda sadari.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa pilihan makanan orang sangat dipengaruhi oleh orang yang mereka makan.

Orang-orang mungkin cenderung makan dengan porsi yang mirip dengan rekan makan mereka, jadi makan di luar dengan teman yang makan berlebihan juga dapat menyebabkan mereka makan berlebihan 

Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung memesan pilihan yang tidak sehat jika pasangan makan mereka melakukannya 

Memilih makan dengan keluarga dan teman yang memiliki tujuan kesehatan serupa dapat membantu Anda tetap fokus dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

11. Menstabilkan kadar gula darah Anda

Makan roti putih, kue, permen, dan karbohidrat lain dengan indeks glikemik tinggi kemungkinan besar akan menyebabkan kadar gula darah melonjak, lalu turun dengan cepat.

Fluktuasi gula darah yang cepat ini telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan 

Memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan dapat mengurangi makan berlebih. Kacang, gandum, dan nasi merah adalah pilihan yang bagus.

12. Penuhi protein

Protein membantu tubuh Anda tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Misalnya, makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari.

Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar 

Menambahkan camilan berprotein tinggi seperti yogurt Yunani ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan mengendalikan rasa lapar

13. Memperlambat

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan makan berlebihan dan lama kelamaan berat badan bertambah.

Makan yang lebih lambat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan rasa lapar dan dapat berfungsi sebagai alat yang berguna untuk mengendalikan makan berlebihan 

Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan secara menyeluruh juga terbukti mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan perasaan kenyang

14. Rencanakan ke depan

Tidak siap saat melanda kelaparan dapat membuat Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Membeli makanan dan kudapan di saat-saat terakhir dari restoran atau toko makanan meningkatkan kemungkinan membuat pilihan yang tidak sehat dan makan lebih banyak.

Sebaliknya, sediakan camilan sehat, kemas makan siang rumahan, dan isi lemari es dengan pilihan sehat untuk menyiapkan makan malam di rumah.

Strategi ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Ditambah lagi, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menghemat uang dan waktu.

Garis Bawah

Banayak orang bergumul dengan makan berlebihan,

Untungnya ada cara untuk memperbaiki kebiasaan dan mengatasi gangguan makan.

Profesional perawatan kesehatan seperti psikolog, dokter, atau ahli diet terdaftar juga dapat memberikan konseling dan bantuan untuk membantu anda kembali ke jalur semula.

Makan berlebihan akan menjadi kebiasaan yang sulit di hentikan, tetapi anda bisa melakukannya. gunakan tip berikut sebagai titik awal untuk membantu membentuk rutinitas baru yang sehat, dan pastikan untuk mencari bantuan profesional jika anda membutuhkannya